Asanas de Flexión Espinal

Hola Yoguis, el día de hoy hablaremos de la importancia de la movilidad de nuestra columna vertebral dentro de la rutina de yoga, como trabajarla equilibradamente en asanas o posturas de flexión.

Te preguntaras…

¿Qué es una asana de flexión? Pues, te explico. Las asanas de flexión son todas aquellas que implican generar movimiento de la columna vertebral, torso, desde su eje central hacia adelante manteniendo en su forma neutral las curvaturas naturales de la columna (lordosis en la parte lumbar y cifosis en la parte superior de la espalda)

Este tipo de asanas implica un estiramiento completo de la musculatura posterior de nuestro cuerpo, desde la planta de los pies, subiendo por las piernas y principalmente la musculatura de la espalda.

Nuestra columna vertebral, es el eje central del cuerpo; nos otorga soporte a la pelvis, sujeta la cabeza, es la encargada de proteger la médula espinal, y es un gran canal energético en donde se encuentran los 7 chakras. Si no la cuidas, y no haces que le llegue el suministro necesario de nutrientes, poco a poco se va a ir degenerando y provocando cambios que pueden acabar en hernias discales muy dolorosas pudiendo incluso llegar a irradiar en las piernas y haciendo difícil llevar tu día a día bien. Por esto es por lo que debes tener especial cuidado al realizar tu rutina y considerar todos los aspectos de la movilidad de tu columna, como rangos, fuerza, resistencia y coordinación para asegurar una práctica saludable y amigable con tu propio cuerpo. Recuerda que por esto mismo siempre debes contar con la guía apropiada y tener mucho cuidado con las rutinas que eliges.

Ahora sabiendo ya todo esto, hay dos caras de la moneda en estas asanas de flexión (movimiento hacia adelante): algunas flexiones hacia adelante estiran las estructuras de la espalda, mientras que otras ayudan a que estas se fortalezcan. La idea de tener una rutina de yoga equilibrada es lograr que ambos aspectos estén presentes en la práctica y de este modo sacar más provecho la rutina y evitar bloqueos en la columna vertebral que así mismo impidan que realices tu rutina tanto de practica como en la vida cotidiana.

¿Qué asanas entran en esta categoría?

Tres de las más conocidas y más básicas son Pachimotanasana, Uttanasana y Prasaritta Padottanasana.

Para el caso de estas tres asanas, en Pachimottanasana estaríamos estirando la musculatura, es una postura de tipo estática es decir que requiere que realices una pausa y te tomes tu tiempo en realizarla (mas de tres o cinco respiraciones en ella) para sacarsu máximo beneficio.

En el caso de Uttanasana, es una asana que te ayudara a estirar y fortalecer la musculatura, ya que al ser una postura de categoría de pie y en la que el único apoyo o base de tu cuerpo esta en la planta de tus pies, toda la musculatura de tu cuerpo trabaja en conjunto para ayudarte a estirar hacia adelante y al mismo tiempo la musculatura se contrae para ayudarte a mantener tu eje central neutro y así mantener el equilibrio. de este modo esta asana se puede realizar en su fase estática, de mas de tres o cinco respiraciones completas pero además se puede usar en fase dinámica como asana de transición entre posturas como es en el caso de cuando hacemos Surya Namaskar o Saludo al Sol, momento en que solo requiere de una respiración.

Y tenemos por ultimo el caso de Prasaritta Padottanasana, esta asana es en esencia  de fortalecimiento de tu columna, juega muchísimo con tu base de apoyo y con la contracción muscular de las piernas para mantener el equilibrio al mismo tiempo que estira. Se realiza a menudo de su fase estática (más de cinco respiraciones) para así sacar su máximo beneficio.

Sea cual se la asana que realices recuerda siempre hacerlo con plena conciencia del potencial de movimiento de tu cuerpo. El yoga se trata de redescubrir tu cuerpo de forma saludable lo que implica hacerlo a tu propio ritmo sin forzar y evitando lastimar, pero además siempre debemos recordar que el yoga pese a ser una disciplina originalmente 100% espiritual hoy en dia a cambiado y también le suma mucha importancia a su parte física por ende debes incluir siempre en tus rutinas los cuidados que todo ejercicio físico requiere. Estira bien tu musculatura, precalienta el cuerpo antes de realizar posturas complejas, siempre puedes hacerlo con las mismas asanas o Series Fundamentales de Yoga como son el Saludo al Sol, entre otras y de esta forma veras como con perseverancia y poco a poco vas a logrando superar tus propias metas y expectativas con la disciplina.

 

Espero disfrutaras mucho y te sirviera el post.

 

Namaste

 

Una historia de amor en el Yoga

Hoy traemos a todos nuestros yoguinis una historia diferente dentro del mundo del Yoga; una historia de amor que inspiro algunas de las posturas mas conocidas y realizadas en nuestras practicas.

La historia que inspira las tres posturas del guerrero o Virabhadrasana I, II y III tienen su origen en la mitología hindú, lugar de donde muchos escritos dicen que esta disciplina se origino inicialmente: estas tres posturas representan los tres momentos del ataque del guerrero Virabhadra, en una historia de amor incondicional y trágico.

La historia comienza con el Rey Daksha, un gran defensor de las tradiciones: su hija, Sati, se había casado con Shiva, que era todo lo contrario a lo que representaba Daksha. Sati y Shiva se habían marchado juntos a vivir en Bhoga, la ciudad del placer, cosa que disgusto muchisimo al Rey y que hizo y las relaciones entre padre e hija se derrumbaron.

En un momento dado el rey Daksha celebra una fiesta a la que no invita ni a su hija ni a su yerno ya que no los consideraba dignos; aun así, a petición de Sati, deciden ir de todos modos. Una vez llegan a la fiesta, el rey Daksha ridiculiza a su propia hija delante de todos los presentes; ella, humillada, se marcha a meditar, entra en trance y muere al estallar en llamas.

Cuando Shiva se entera de lo sucedido se arranca sus largas trenzas y de una de ellas surge el guerrero Virabhadra (que significa héroe-amigo), al que instruye para matar al rey Daksha.

Las tres posturas del guerrero se inspiran en el momento en que Virabhadra alza la espada en alto (guerrero I), apunta con ella a los presentes (guerrero II) y finalmente decapita a Daksha (guerrero III).

Una vez llevado a cabo su trabajo, Shiva llegó al Yagna y absorbió a Virabhadra en el mismo. Al percatarse de la muerte y destrucción ya no sintió ira, sino pena y dolor. Así que mostró compasión a su suegro al buscar su cuerpo y darle una nueva cabeza de chivo y darle nueva vida. Esto hizo que el Rey Daksha se inclinara ante él y lo llamara “el compasivo y benevolente”. Después Shiva recogió los restos de su esposa y se fue el Yagna y regresó a su vida en soledad.

Esta historia es un símbolo donde Shiva y Virabhadra representan el Ser luchando contra el ego arrogante en nombre del amor y de corazón. Así que en estas posturas no celebrarnos la violencia de esta escena de destrucción, no, para nada sino que reconocemos a nuestro guerrero interno y espiritual que todos los días lucha contra nuestro ego y avidya o ignorancia, lo cual es la fuente de nuestro sufrimiento, pero que finalmente y con ayuda de todas las demas asanas y meditaciones lograremos dominar.

Es una historia de amor incondicional, yde ira, pero ademas de reconocer los errores en nuestra vida, perdonar a otros y perdonarnos a nosotros mismos, recapacitar y reecontrarnos finalmente con la paz interior.

Esto es un poco de historia y mitologia, lo magico de nuestras asanas mas practicadas y el potente mensaje que nos traen al desarrollarlas.

Espero te gustara y te instruyera mucho.

Namaste

Bandhas y Pranayamas

¿Que son los Bandhas?

La palabra Bandha significa cierre.

Tenemos tres cierres principales distribuidos a lo largo del troco. Estos son  Jalandhara, uddiyana y mula bandha.  A la unión de los tres se les denomina Maja bandha. Estos cierres son cierres energéticos que generamos a voluntad con la contracción de músculos específicos del cuerpo. Ahora también los bandas, desde el plano físico, nos ayudan a modificar y alinear bien las Asanas o posturas de yoga, haciendo de esta forma que la postura salga a la perfección tanto a nivel físico, como energético.

Activas los bandas durante la practica de yoga ayuda a controlar el paso del prana, o energía vital, a través de nuestro cuerpo. Generan estado de calma y serenidad ya que ayudan a aumentar la concentración y em momento aquí ahora durante su ejecución.

¿Como se trabajan los bandas?

Pues bien las bandas se trabajan principalmente gracias a la contracción sostenida de un área especifica del cuerpo y por ende su musculatura, nervios, vasos sanguíneos, glándulas, nadis y chakras. Estas contracciones pueden ocurrir en tres zonas especificas del cuerpo, la garganta, el diafragma y en la base del tronco en la zona del perineo.

Para activar estas zonas es necesario contraer voluntariamente la musculatura que se encuentra en ella; la idea es permanecer con esta contracción durante un tiempo medio prolongado para que surta mejores efectos y se acompaña de una respiración consciente, completa ( nasal)

Los Bandhas ayudar a construir las asanas, especialmente aquellas que requieren equilibrio y fortaleza. Esto se debe a que cuando activamos la musculatura de nuestro cuerpo de forma sostenida hacemos que este se compacte y de cierta forma pese menos ya que se distribuye mejor el peso a lo largo de toda la musculatura logrando como resultado el tener una mejor estabilidad del cuerpo y control del movimiento.

Explicare a continuación los tres bandhas mas utilizados en nuestras practicas de Yoga.

JALANDHARA BANDHA    

Se conoce como el bloqueo de la garganta. Del sánscrito, «Jalan» que significa red y «Dhara» flujo o caudal. Este Bandha controla la red energética en el cuello, lo que físicamente se manifiesta a través de los vasos sanguíneos y los nervios que lo recorren.

Se realiza estirando la parte de atrás del cuello para llevar la barbilla hacía el pecho. Es un movimiento dulce y la garganta se mantiene floja.

  • Beneficios

Estira el cuello y tiene efectos sutiles en las glándulas pituitaria y pineal, así como en el tiroides, paratiroides y timo. Estimula el sistema parasimpático y regula la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión sanguínea.

UDDIYANA BANDHA    

La palabra sánscrita «Uddiyana» significa levantarse o volar hacia arriba. Esta práctica se llama así porque el bloqueo aplicado hace que el diafragma suba hacia el pecho. Uddiyana Bandha puede practicarse de pie o en posición sentada.

Se realiza empujando hacia adentro y hacia arriba la parte superior del ombligo. Se debe practicar con el estómago vacío y al hacerla, elevar el pecho. Con esta contracción, el diafragma se eleva y crea una cavidad en la parte frontal del abdomen, debajo de las costillas.

  • Beneficios

La contracción abdominal comprime los órganos digestivos, glándulas suprarrenales, los riñones y el plexo solar. El plexo solar tiene muchas influencias sutiles en la distribución de la energía por todo el cuerpo. Uddiyana Bandha tonifica el sistema nervioso simpático, evitando así los efectos del estrés y la ansiedad en las enfermedades psicosomáticas. Este Bandha es la panacea para muchas dolencias abdominales y estomacales. Mejora la circulación sanguínea en el área del tronco y fortalece todos los órganos internos.

Uddiyana Bandha es uno de los mejores ejercicios para los músculos abdominales y ayuda a disminuir el exceso de grasa.

MULA BANDHA

La palabra sánscrita «Mula» significa raíz. Esta contracción se inicia en la raíz de la columna vertebral, el perineo. Cuando se refina, Mula Bandha no se produce sólo la contracción del cuerpo perineal y del cuello del útero, sino también el bloqueo de Muladhara Chakra. Se logra con una contracción de los músculos del suelo pélvico, llevándolos hacia dentro y hacia arriba (para entenderlo mejor, como cuando contenemos las ganas de hacer nuestras necesidades fisiológicas).

  • Beneficios

Este Bandha estimula el sistema nervioso autónomo en la región pélvica y activa las fibras parasimpáticas que salen de la médula espinal. Tiene efectos muy concretos en el hipotálamo (responsable del sistema endocrino completo), que transmite la información a todo el sistema límbico (emocional) del sistema y la corteza cerebral (la capa externa del cerebro). Estimula el sistema uro-genital y excretor así como el peristáltico, aliviando el estreñimiento y las hemorroides.

 MAHA BANDHA    

La palabra sánscrita, «Maha» significa grande. A Maha bandha se le llama la gran cerradura, ya que combina los tres bandhas al mismo tiempo. Se activan en un orden: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha y Mula Bandha y se liberan en el orden inverso.

Maha Bandha nos proporciona los beneficios de los tres bandhas. Afecta a las secreciones hormonales de la glándula pineal y regula todo el sistema endocrino. Calma la ira y relaja la mente.

¿Que son los Pranayamas?

Sefuramente no sabias que eñ ritmo de nuestra respiración refleja con claridad nuestros estados de ánimo. Una respiración tranquila denota serenidad, las tomas de aire son profundas y con un ritmo preciso, pausado y controlado. Pero una respiración rápida o entrecortada se asocia a estados de ansiedad, intranquilidad, temor y perdida de control.
Aprender a controlar el modo en que inhalamos y exhalamos es una gran herramienta, a la hora de gestionar estados emocionales agudos y el manejo del estrés.
Cuando la calidad de la respiración mejora el efecto en el sistema nervioso es instantáneo, ya que el cerebro recibe más oxígeno y por lo tanto mayor alimento y energía (prana)

Etimologia de la palabra

Prana –> Energía vital del universo

Ayama –> control, voluntad

Pranayama seria entonces en controlar a voluntad la energía del prana en nuestro cuerpo.

  • Beneficios.

La práctica de Pranayama también fortalece el sistema respiratorio en el aspecto más físico. Si la energía vital se incrementa,oxigeno y prana, nuestro sistema inmunitario mejora y tenemos mejor capacidad de reacción ante las afecciones propias del otoño y el invierno como los catarros, la gripe, los molestos resfriados, o la faringitis.

Existen muchas formas de practicar  Pranayamas y cada una tiene un objetivo diferente; en algunos artículos anteriores hemos explicado cada uno en mas profundidad y pronto estaré publicando nuevos para que tengas el conocimiento.
Estos son algunos de los mas importantes Anuloma Viloma, Nadisodhana y Ujay.
Los pranayamas suelen practicarse al comienzo o al final de las clases de yoga, pero también pueden practicarse de modo independiente, en casa, en el trabajo, en la naturaleza es especialmente efectivo, en ambientes bien ventilados y con mucha iluminacion natural, como preparación para la meditación y siempre que se necesite sentir equilibrio, concentración o calma…

Espero que te fuera instructivo y aprendieras un poco mas sobre nuestro camino Yogui.

Gracias por tu atención y ganas de saber mas de esta disciplina.

Namaste

Beneficios de Anulomaviloma

En esta ocación te contaé acerca de los principales beneficios de practicar el Pranayama Anulomaviloma o Anuloma Viloma. Pero inicmiemos desde las bases y cimientos de la disciplina del Yoga, ¿Sabes que es un pranayama? Te lo cuento resumidamente.

Si vamos desde su etimologia debemos dividir la palabra: Prana que se traduce como energía o como respiración, mientras que ayama se traduce como regulación, control o dominio. Por tanto podemos concluir que pranayama es el arte que enseña un conjunto de técnicas para controlar la respiración y a su vez la energía del prana que nos rodea.

Ahora bien existen muchos tipos de pranayamas y seguramente que los iremos conociendo y poniendo en práctica poco a poco, Anulomaviloma es uno de los más básicos y más potentes entre todos y es por ello que hemos de comenzar con él.

Anulomaviloma, es también llamado como la respiración alterna, en simples palabras este pranayama facilita que la respiración fluya por ambas fosas nasales por igual ayudando a equilibrar nuestro sistema.

  • El principal beneficio del Anuloma Viloma es que fortalece el sistema respiratorio, ya que le da un trabajo equilibrado a todo nuestro sistema ( pulmones, diafragma, etc)
  • Equilibra e iguala la corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales; y se constituye en un estímulo, una toma de conciencia del hemisferio cerebral lógico (izquierdo) y el expresivo (derecho). Por ello este tipo de respiración calma y equilibra ambos hermisferios cerebrales.
  • Con la práctica de Anuloma Viloma, conseguimos que los ciclos de la respiración se reestablezcan, y que además como la respiración la hacemos de una manera consciente y lenta, también logramos que cada vez sea más profunda y rica y beneficiosa para nuestro organismo.
  • Una respiración profunda y consciente, nos permite reestablecer el estado de quietud en nuestra mente y aquietar nuestro sistema nervioso, además de favorecer la correcta oxigenación de todo nuestro organismo.

¿Como realizarlo?

Siéntate en postura sencilla cruzando tus piernas. Busca a poyo de tu espalda si lo deseas para mantenerte erguido. Si deseas puedes ambientar tu espacio utilizando musica.

Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, luego…

a) Inhala por la izquierda.
b) Con los dedos meñique y/o anular tapa la fosa nasal izquierda.
c) Exhala por la derecha
d) Inhala por la fosa nasal derecha.
e) Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
f) Exhala por la fosa nasal izquierda.

Repite tres veces, pudiendo aumentar gradualmente la cantidad. Finaliza siempre en el paso C, exhalando por la derecha.

Tiempo: 3 min

Recuerda siempre inciar a tu propio ritmo, pueden ser tres minutos o menos, no te preocupes por ello, el trabajo es un continuo. Disfruta del momento que te estas regalando.

Espero disfrutaras de este nuevo post Yoguini.

Muchísimas gracias por tu atencion

Reina Méndez

Instructora Yoga Dinámico

Cómo posicionar tus manos en el Mat

El día de hoy les traigo un consejo que se, a varios les ayudara muchísimo durante sus practicas de Yoga.

Como posicionar tus manos en el mat o esterilla de Yoga durante la practica y en especial en aquellas posturtas que requieren de un mayor apoyo y base por parte de nuestras manos.

Lo primero que debes tener en cuenta es que debes tener un total y completo apoyo de toda tu mano sobre el Mat. El secreto esta, en la fuerza de apoyo que apliques con ciertos dedos y parte de tu mano sobre el mat y que partes de ésta no debes levantar.

Sigue los siguientes pasos y guiate con las imagenes que dejo para vizualizar mejor la forma de apoyo.

  1. Asegúrate de apoyar bien las siguientes partes de tu mano sobre el Mat. 

2.. Aplica presión en los siguientes puntos…

No hagas fuerza ni cargues todo tu peso en las muñecas, sino que en los puntos que muestro en la imagen. Si sostienes todo tu peso en las muñecas te cansaras más y luego sentirás dolor en éstas ya que el cuerpo no esta acostumbrado a soportar el peso en tus manos. 

3. . Y NUNCA, NUNCA, apoyes la palma de tu mano. Esto provocaría posibles calambres y dolores posteriores a tus practicas.

Tener tus manos firmes y cómodas es primordial para realizar una buena práctica. Si no estas cómodo o te sientes inseguro, todo tu cuerpo se tensa, no logras relajar el cuerpo, las posturas no te saldrán bien y te cansarás más rápido de lo normal.

La practica debe ser continua y CONSCIENTE, entiende tu cuerpo, entrena tu cuerpo y tu mente para hacer conscientemente cada movimiento y de forma fluida, de esta forma disfrutaras mucho más, te cansarás menos y lograrás tener un mayor control sobre ti mismo.

Será difícil al principio, pero FORTALEZA  Yoguini, la paciencia es parte de esta disciplina.

Buena practica y buen día .

Instructora Yoga Dinamico

Reina Mendez

Como introducir la respiración Yoguica consciente a nuestra vida cotidiana.

“La alegría reside en la Meditación“.

Swami Muktananda

Seguramente has escuchado que el Yoga mejora el equilibrio, tanto en el sentido físico de la palabra como en el sentido metafórico. Cualquier persona que haya visto a alguien que lleva muchos  años practicando yoga sostener posturas avanzadas, inmediatamente verá el control y equilibrio que se necesita para dominarlas. Las asanas o posturas de yoga crean fortaleza muscular, flexibilidad, coordinación y conciencia del cuerpo, lo que permite realizarlas a la perfección.

Pero el Yoga es mucho mas que eso, la practica de yoga también desarrolla un sentido interior de equilibrio y tranquilidad que puede ser regulado y estimulado no solo por las posturas sino que también por medio de tu respiración, o respiración consciente como comúnmente se le llama en la practica. Este tipo de respiración no es otra que la oportunidad de estar atentos y conectados con el proceso que implica el respirar y conectar con ese único y hermoso momento que nos llena de vitalidad y energía. Pasar de hacer de nuestra respiración un ejercicio banal y sin sentido a darle forma y ritmo y hacerlo parte de la vida cotidiana creara cambios significativos en tu vida de forma física, mental y espiritual.

Los pranayamas tienen en si muchísimos beneficios, tales como:

  • Mejora la capacidad pulmonar, incrementando la capacidad respiratoria y contribuyendo a una mayor oxigenación de la sangre y de todo el organismo.
  • Ayuda a eliminar residuos de dióxido de carbono que generamos al exhalar limpiando el sistema respiratorio.
  • Asegura una adecuada circulación de fluidos corporales en riñones, estómago, intestinos e hígado.
  • Ayuda a limpiar la sangre oxigenándola y ayudando por ende a tener un mayor rejuvenecimiento y renovación celular.
  • Da vitalidad y nos llena de energía.

Sin duda uno de los beneficios mas importantes de la practica conciente de la respiración es el aprovechar al máximo nuestra capacidad pulmonar, incrementando con ello nuestra capacidad energética lo que repercute en todos los ámbitos de nuestra vida, desde el dormir mejor por las noches, hasta el eliminar el cansancio durante ejercicios largos.

Entonces, ¿cual es secreto? ¿Cómo hacemos consciente nuestra respiración?

Partamos desde el ejercicio mas básico, y toma conciencia de como tu cuerpo se mueve al respirar. Toma conciencia del movimiento de tu abdomen, de tus hombros, de tu pecho, de tus fosas nasales y analízalos…

Una correcta respiración conlleva tres simples reglas:  expansión del abdomen (para darle espacio al diafragma de expandirse y de esta forma a los pulmones para llenarse de oxígeno) de forma natural y sin forzar es un movimiento de la musculatura interna de tu tórax, expansión de las costillas mas bajas hacia los lados (nuevamente dándole el espacio necesario a tus pulmones para llenarse de oxígeno) y leve movimiento escapular que indicara el corte de tu respiración. Todo esto en el proceso de inspirar, es decir llevar el aire hacia adentro.

Respirando siempre por tu nariz. Y repetimos el proceso a la inversa al espirar o soltar el dióxido de carbono. Este proceso puede ser lento, como puede ser muy rápido si no estas acostumbrado. Es un proceso en el que no debes mover a voluntad ninguna de partes ya mencionadas, todo siempre es de la forma en que tu cuerpo vaya requiriéndolo y siempre en el mismo orden.

#YoguiTips

Inicia tu respiración recostado en el suelo, o en tu cama.

 Coloca una de tus manos en tu abdomen suavemente y otra sobre tus costillas mas bajas para que notes el leve movimiento al respirar.

siéntete cómodo o cómoda, busca un lugar propicio para que logres relajarte y puedas conectar con este maravilloso momento.

Una vez que entiendas el proceso, trata de llevarlo a la vida diaria, al caminar, al trotar, al comer… lentamente veras los beneficios que traerá tanto a tu digestión, como regulando tu ciclo de sueño y muchos más.

Espero aprendieras mucho.

Pronto estaré nuevamente en contacto contigo para guiarte nuevamente en este hermoso camino que es el Yoga.

Namaste

Reina Mendez

Instructora Hatha Yoga Dinamico